Emocjonalne jedzenie. Jak sobie z nim poradzić?

Odżywianie to jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych człowieka. Spełnia ono również funkcje kulturowe, społeczne czy psychologiczne. Emocjonalne jedzenie najczęściej pojawia się pod wpływem reakcji na stres lub nudę. Podczas jego występowania nie są uwzględniane sygnały dotyczące głodu lub sytości.

Jak jedzenie wpływa na nastrój? 

Nasz mózg pracuje nieprzerwanie przez całą dobę, wymagając stałego dostarczania paliwa, które pochodzi z jedzenia. Dieta bezpośrednio wpływa na strukturę i funkcję mózgu, a także na nasz nastrój. Poza podstawową rolą utrzymania procesów biologicznych organizmu, jedzenie pełni również funkcje kulturowe, psychologiczne czy społeczne.

Zjawisko sięgania po jedzenie w odpowiedzi na różne emocje określane jest jedzeniem emocjonalnym. Jego głównym celem jest regulowanie emocji oraz radzenie sobie z nimi. Kiedy odczuwany jest dyskomfort emocjonalny, wiele osób sięga po jedzenie jako sposób na złagodzenie tych uczuć. 

Przygotowywanie posiłków samo w sobie może odwracać uwagę od nieprzyjemnego stanu emocjonalnego. To zachowanie zapętla pewne błędne koło, w którym jedzenie wpływa na nastrój, a nastrój determinuje wybory żywieniowe. 

Czym jest prawdziwy głód, a czym zachcianka? 

Kiedy odczuwamy prawdziwy głód, nawet jeśli zajmiemy się innymi sprawami i przesuniemy spożycie posiłku w czasie, nadal odczuwamy wewnętrzną potrzebę jedzenia. W przypadku chwilowych zachcianek, opóźnienie ich zaspokojenia często powoduje, że nie doświadczamy uczucia głodu.

Sposoby radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem

Praktykuj uważność  

Kluczowym elementem w radzeniu sobie z emocjami jest praktyka uważności. Kiedy jesteśmy świadomi swoich emocji, myśli i działań, powstrzymanie impulsów staje się łatwiejsze, zwłaszcza gdy pojawia się chęć sięgnięcia po coś niezdrowego ze względu na np. przygnębiony nastrój. Dzięki uważności istnieje większe prawdopodobieństwo, że zatrzymamy się w tym myśleniu, dokładnie zastanowimy nad tym, co tak naprawdę jest nam potrzebne, i będziemy w stanie znaleźć lepsze rozwiązania, które będą korzystnie wpływały na nasze zdrowie. Zamiast sięgać po czekoladę w trudnych chwilach, lepszą opcją może być rozmowa z bliską osobą.

Zadawaj pytania 

W sytuacji, gdy odczuwamy chęć sięgnięcia po wysoko przetworzone jedzenie z powodu złego nastroju, warto zapytać siebie: jaki cel osiągnę, sięgając po to jedzenie? W czym mi to pomoże? Takie pytania sprzyjają refleksji i zwiększonej świadomości, a  jednocześnie motywują do podjęcia decyzji o wyborze zdrowszej alternatywy. Dzięki temu, zamiast sięgać po czekoladowe ciasto, możemy wybrać zdrową brownie z fasoli.

Zadbaj o aktywność fizyczną 

Zachowanie równowagi emocjonalnej można także wspierać poprzez spacery, treningi lub bieganie. Publikacje naukowe jednoznacznie potwierdzają, że aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin, znanych również jako hormony szczęścia. Dlatego też regularna aktywność fizyczna to skuteczne narzędzie w radzeniu sobie z emocjonalnym jedzeniem.

Zadbaj o pozytywne emocje w swoim życiu 

Innym doskonałym podejściem jest systematyczne zbieranie pozytywnych emocji na co dzień. W trudniejszych chwilach nie powinniśmy dopiero wtedy decydować się na dbanie o swoje samopoczucie. Wręcz przeciwnie, ważne jest regularne pielęgnowanie pozytywnych doświadczeń. Można to osiągnąć na różne sposoby, oddając się pasji, spędzając czas z przyjaciółmi czy aktywnie uczestnicząc w aktywności fizycznej. Taka praktyka pomaga utrzymać lepszą równowagę emocjonalną, co z kolei sprawia, że trudniejsze chwile mniej wpływają na nasze samopoczucie.

Zadbaj o swoje najbliższe otoczenie 

Kolejnym aspektem są relacje. Dobrze zwrócić uwagę na to, z kim spędzamy czas i jakie uczucia towarzyszą nam w obecności tych osób. Niestety, przy skłonności do emocjonalnego jedzenia zdarza się, że otaczające nas środowisko może generować negatywne emocje, które próbujemy zniwelować poprzez sięganie po niezdrowe przekąski. Choć całkowite odcięcie się od rodziny zazwyczaj nie jest zalecanym rozwiązaniem, to jednak, jeśli długotrwale czujemy się źle w towarzystwie znajomych, warto rozważyć zmianę otoczenia.

Kupuj świadomie  

Świadome zakupy to coś, co może wdrożyć każdy by bardziej zadbać o siebie i mieć większą kontrolę nad emocjonalnym jedzeniem Jeśli nie przechowujemy w szafkach słodyczy, istnieje znacznie mniejsze ryzyko, że skuszą nas niezdrowe przekąski. A nawet jeśli, konieczność wyjścia do sklepu i zakupienia określonego produktu jest znacznie trudniejsza. 

Zobowiąż się zewnętrznie 

Znakomitym rozwiązaniem skutecznego radzenia sobie z emocjonalnym jedzeniem jest zobowiązanie zewnętrzne w postaci  np. decyzji o skorzystaniu z usług cateringu dietetycznego. Taki wybór wspiera budowanie zdrowych nawyków, ponieważ dostarczone codziennie zestawy posiłków eliminują potrzebę częstych wizyt w sklepach i pozwalają uniknąć widoku półek wypełnionych po brzegi słodyczami i przekąskami.  Ponadto, menu w cateringu jest stworzone tak, aby niczego nie brakowało, nawet jeśli chodzi o słodkości. Wybór zdrowego ciasta fit zamiast batona może znacznie korzystniej zaspokoić ochotę na coś słodkiego, zwłaszcza w trudniejszych chwilach.